如今提倡高纤维膳食，据说有健康肠道、预防便秘等功效。例如疯传的魔芋减肥法，就号称高纤维。事实究竟怎样？
膳食纤维，泛指植物性食物中不能被人体消化的多糖类物质。包括木质素、纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉、抗性糊精、低聚糖、寡聚糖等。从消化角度看，膳食纤维属于食物中无效的成分，除了部分可以被肠道细菌利用外，大部分在胃肠道中旅游一趟后即排出体外。
适量膳食纤维，有益健康
粗纤维是膳食纤维的旧称，仅包括部分纤维素和木质素。现在使用粗纤维这个提法，估计也是强调这两种不可以溶解的膳食纤维。
膳食纤维不能被人的消化酶所消化，能减少食物的有效摄入量，使膳食中含有较少的能量和其他营养物质，同时保持食物的饱腹感，有助于控制体重和减肥。
同时，由于膳食纤维能增加粪便体积，刺激胃肠道蠕动，并增加粪便的含水量，可以加快和促进排便，防止便秘。
膳食纤维表面积很大，有很强的吸附作用，能干扰其他营养物质的吸收，因而能延缓餐后血糖的身高，对血糖控制有好处。
同时，膳食纤维能干扰胆固醇，胆汁酸盐吸收，对控制血胆固醇亦有好处。
另外，膳食纤维也能减少各种有*代谢产物和来自食物的污染物与肠道的接触和吸收，也可以减少癌症和肿瘤的发生。
进入大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠道细菌发酵，改变肠道微生物菌群的构成，诱导肠道益生菌的繁殖。
如果益生菌长势良好，可以阻止其他有害细菌在肠道的定殖，从而减少肠道感染。
未必都有粗口感
高膳食纤维的食物，是不是吃起来口感都很粗？
这倒不一定。
口感粗的食物，仅指含较多的纤维素和木质素的食物。
不过魔芋是膳食纤维最高的一种食物，蘑菇中的膳食纤维也比较多，但不会有很粗的口感，因为这些膳食纤维是可溶性的魔芋多糖和蘑菇多糖。
相对而言，以下几类属高膳食纤维食物：
大豆类（未去豆渣），粮食类（粗加工的米面），野生蔬菜（蕨菜），水果（番石榴），菌藻类食物。其膳食纤维的含量在10%。
其他种类的植物性食物中，膳食纤维的含量都差不多，但仍然可以分为两类：
一类膳食纤维含量在生重的1%以上，也可以称为高纤维食物，比如蔬菜中的蒜薹、韭菜，水果中的梨等；
另外一类膳食纤维含量在1%以下，则可以称为低纤维食物。
儿童不宜高膳食纤维
高膳食纤维食物主要适用于成人，尤其是体重超重，特别是营养过剩或者患有高血脂、心脏病、糖尿病等营养过剩相关疾病的人。同时，要注意的是：高膳食纤维食物也不是越多越好。
中国居民膳食营养素参考摄入量（版本）对膳食纤维的建议量是25克，最多不要超过30克。
此外，儿童胃容积小，消化功能不完善，应较少摄入高膳食纤维的食物，以保证充分的营养摄入。
另外，患有消化系统疾病，如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人，最好少吃高膳食纤维的食物，以免加重症状。
受访专家/
张勇（重庆医科大学公共卫生与管理学院营养与食品卫生学教研室副教授）
编辑：周瑞云
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